Este sábado 5 de septiembre, gran parte de Chile adelantó sus relojes una hora y especialistas de la Universidad de Chile y la Universidad de O’Higgins explican sus efectos y entregan recomendaciones para facilitar la adaptación.
Una hora puede parecer una diferencia menor, pero para el organismo puede significar varios días de adaptación. El pasado sábado, gran parte de Chile adelantó sus relojes para dar inicio al horario de verano, una modificación que puede alterar temporalmente los ciclos de sueño y vigilia, la concentración y el estado de ánimo.
El cambio ocurre porque el cuerpo cuenta con un reloj biológico que regula funciones como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de melatonina y los niveles de alerta. Este sistema se sincroniza principalmente con los ciclos de luz y oscuridad, por lo que una modificación brusca del horario no siempre encuentra una respuesta inmediata del organismo.
El neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Gabriel Abudinén, explicó que este desajuste puede traducirse en insomnio, fatiga y somnolencia durante el día. Según el especialista, el organismo puede tardar entre tres y cinco días en adaptarse completamente, aunque la respuesta varía según cada persona.
El docente adjunto y coordinador académico de Enfermería de la Universidad de O’Higgins, Jonás Hormazábal, agregó que durante este periodo también pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos, cansancio y una menor sensación de descanso. Estos efectos, señaló, suelen ser transitorios y no deberían prolongarse por más de una semana en la mayoría de los casos.
Prepararse antes del cambio
Uno de los principales consejos de los especialistas fue modificar las rutinas lo antes posible. Adelantar progresivamente los horarios de sueño durante los días previos podía ayudar al organismo a enfrentar el nuevo horario de manera menos brusca.
La pediatra y jefa del Servicio de Pediatría del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Mariela Muñoz, recomendó ajustar los horarios de sueño entre 15 y 20 minutos por día y mantener rutinas regulares para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.
Es importante definir horarios regulares para acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana. Se debe crear una rutina con ambiente tranquilo previo al sueño, mantener un ambiente adecuado que sea oscuro y silencioso, y evitar pantallas al menos dos horas antes de dormir.
También resulta conveniente exponerse a luz natural durante la mañana, ya que esta ayuda a sincronizar el reloj biológico, y disminuir la exposición a iluminación intensa y pantallas durante las horas previas al descanso. A estas medidas se suman otras recomendaciones de higiene del sueño, como mantener el dormitorio oscuro, evitar comidas muy pesadas o productos estimulantes cerca de la hora de acostarse y evitar siestas muy tardías o prolongadas.
Niños y personas mayores requieren mayor atención
Aunque el cambio horario puede afectar a toda la población, los especialistas plantearon que niños, adolescentes y personas mayores podían requerir especial atención. Por ejemplo, en la infancia, dormir adecuadamente es fundamental para el desarrollo, el aprendizaje y la regulación emocional. Las necesidades de sueño varían según la edad, desde aproximadamente 15 a 17 horas durante los primeros meses de vida, hasta entre ocho y diez horas en la adolescencia.
En este grupo, mantener horarios consistentes podía facilitar la adaptación. La exposición a la luz natural durante la mañana, la actividad física durante el día y una rutina tranquila antes de dormir eran algunas de las medidas recomendadas.
En las personas mayores, en tanto, el proceso podía ser más complejo debido a las características propias del sueño durante esta etapa de la vida. El geriatra del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Rafael Jara, explicó que el adelanto de la hora podía aumentar la fragmentación del sueño y la somnolencia diurna.
En general, las personas mayores son más sensibles a este cambio, en especial quienes tienen que cumplir horarios.
Durante la adaptación también podían presentarse cambios temporales en la concentración, el rendimiento cognitivo, el apetito y el estado de ánimo. En personas con deterioro cognitivo, estos efectos pueden resultar más relevantes y requerían un mayor acompañamiento. Jara recomendó mantener horarios regulares de sueño, alimentación y actividad física. En quienes presentaban un deterioro cognitivo severo, además, planteó que era importante evitar cambios bruscos y acompañar el proceso con paciencia y contención.
Doctor Rafael Jara. Imagen de Universidad de Chile.
Sueño, concentración y salud mental
Los efectos del cambio horario no necesariamente terminan en el cansancio. el académico Jonás Hormazábal explicó que un descanso insuficiente o de menor calidad puede afectar la capacidad de atención y la regulación de las emociones durante el día.
Cuando dormimos menos o nuestro descanso es de menor calidad, podemos sentirnos más irritables, menos motivados o con menor capacidad para regular nuestras emociones.
El académico también enfatizó que esto no significaba que el cambio de hora, por sí solo, provoque un trastorno de salud mental. Sin embargo, advirtió que existe una relación estrecha entre descanso, regulación emocional y bienestar psicológico y recomendó observar no solo cuánto dormía una persona, sino también cómo estaba durmiendo y cómo ese descanso estaba afectando su funcionamiento cotidiano, sus relaciones y su bienestar general.
Un debate que considera al territorio
Más allá de sus efectos inmediatos, el cambio de hora también genera cuestionamientos respecto de la conveniencia de mantener un sistema que modifica los relojes dos veces al año.
El académico del Instituto de Ciencias de la Salud de la Universidad de O’Higgins, Jorge Gallardo, sostuvo que la evidencia disponible permitiría considerar un horario único durante todo el año. A su juicio, el ahorro energético que originalmente justificó esta medida sería actualmente reducido, mientras que sus efectos sobre el sueño y la salud podrían generar costos para la población.
Actualmente existen investigaciones que muestran que sería preferible mantener un solo horario. Más aún si consideramos que los cambios de horario surgieron originalmente como una medida destinada al ahorro de energía eléctrica. Sin embargo, hoy los cálculos muestran que ese ahorro sería bastante reducido, llegando a menos del 1%.
Para Gallardo, además, la discusión no debe centrarse únicamente en la zona central. Las diferencias en las horas de luz, las condiciones climáticas y las rutinas cotidianas hacen que el cambio horario no tenga necesariamente los mismos efectos en todo el país.
El académico llamó especialmente la atención sobre las regiones del centro-sur, donde el horario puede determinar que estudiantes y trabajadores deban comenzar sus actividades cuando todavía estaba oscuro o regresar a sus hogares durante la noche y sostuvo que Chile es un país extremadamente largo y aun así, gran parte del territorio funciona bajo un mismo huso horario. A su juicio, esta realidad debería abrir una discusión sobre la necesidad de considerar las particularidades de las distintas regiones al momento de definir las políticas horarias.
Cómo enfrentar los próximos días
Mientras continúa el debate sobre el sistema horario, los especialistas coincidieron en que mantener rutinas estables, anticipar gradualmente los cambios, aprovechar la luz natural y cuidar la calidad del sueño podía facilitar el proceso de adaptación.
Para las familias con niños y niñas, esto implica ajustar poco a poco los horarios de descanso y mantener ambientes adecuados para dormir. En las personas mayores, resulta especialmente importante evitar modificaciones bruscas y sostener las rutinas de alimentación, actividad física y sueño.
Más allá del cambio puntual, Hormazábal, el docente de la UOH, planteó que este periodo también podía servir para prestar mayor atención a la importancia del descanso en la vida cotidiana.
Dormir bien no es tiempo perdido, sino una necesidad biológica y una inversión en nuestra salud, incluyendo lo emocional. El descanso adecuado contribuye a nuestra capacidad de concentración, desempeño en el diario vivir y bienestar general.
Por ello, durante los primeros días del nuevo horario se recomienda mantener rutinas regulares, prestar atención a las señales de cansancio y realizar ajustes graduales que permitan al organismo recuperar su ritmo de sueño y vigilia.