El académico de la Universidad de Valparaíso, John Ewer, explica cómo la luz natural regula el reloj biológico y por qué los horarios de amanecer pueden influir en el sueño y el bienestar durante los meses de invierno
¿Te cuesta más levantarte durante el invierno, incluso después de dormir varias horas? La explicación podría estar menos relacionada con el frío y más con la hora en que amanece. Según la neurociencia, la luz natural funciona como una de las principales señales que sincronizan el reloj biológico con el entorno.
El doctor en Neurociencias John Ewer, académico del Programa de Magíster en Neurociencias de la Universidad de Valparaíso, explica cómo el reloj biológico regula los ciclos de sueño y vigilia y qué ocurre cuando las señales que recibe el organismo dejan de coincidir con los horarios cotidianos. Durante el invierno, esta diferencia se hace más evidente debido a que el amanecer ocurre más tarde, mientras las actividades laborales, escolares y universitarias mantienen horarios similares durante todo el año.
En Chile sentimos quizás más sueño en el invierno porque el sol se levanta más tarde de lo que debería. Eso significa que nuestro cuerpo se despierta más tarde y, cuando usamos un despertador, tenemos que levantarnos antes de que nuestro organismo esté preparado.
John Ewer. Doctor en neurociencia, Universidad de Valparaíso.
Cuando el despertador se adelanta al reloj biológico
El reloj biológico regula distintos procesos del organismo y utiliza la luz natural para sincronizarse con el ciclo de día y noche. Por eso, aunque el despertador marque el inicio de la jornada, para el cerebro la salida del sol constituye una señal fundamental.
Según el académico de la UV, cuando las obligaciones cotidianas obligan a las personas a levantarse antes de que su reloj biológico esté preparado, puede generarse un déficit de sueño que se acumula durante el tiempo. En este contexto, los niños y especialmente, los adolescentes pueden verse más afectados por esta diferencia entre los horarios naturales y los horarios sociales.
El investigador aclara que esto no significa necesariamente que el cuerpo necesite dormir más durante el invierno. Cuando las personas pueden despertar de manera natural, sin despertador, tienden a dormir algo más durante esta época. Sin embargo, las exigencias de la vida cotidiana pueden producir el efecto contrario.
La importancia de la luz durante el día
La luz no solo ayuda a determinar cuándo comienza el día para el organismo. También entrega información a otras zonas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo.
Este fenómeno ha sido estudiado especialmente en países ubicados en latitudes altas, donde durante el invierno la cantidad de luz natural disminuye considerablemente y algunas personas pueden desarrollar trastorno afectivo estacional, una forma de depresión relacionada con la reducción de la exposición a la luz y aunque Chile no presenta condiciones tan extremas, el académico destaca la importancia de mantener una adecuada exposición a la luz natural durante el día.
La luz ordena tus horarios. Por eso es fundamental recibir la mayor cantidad posible de luz, especialmente durante la mañana.
La exposición a la luz matinal ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece que el organismo anticipe sus procesos, incluido el inicio del sueño durante la noche.
Menos luz durante la noche
Si la luz natural durante el día ayuda a ordenar el reloj biológico, la exposición a luz intensa durante la noche también puede alterar ese funcionamiento y desregular el sueño. El uso de pantallas, dispositivos electrónicos y sistemas de iluminación artificial prolonga la exposición a la luz después de la puesta de sol. Por ello, Ewer recomienda reducir la exposición a fuentes intensas de luz durante las horas nocturnas.
Esta relación también ha sido estudiada desde la perspectiva de la salud mental. Una investigación publicada en 2023 en Nature Mental Health analizó los patrones de exposición a la luz de más de 86 mil participantes del UK Biobank y los relacionó con distintos indicadores de salud.
El estudio descubrió una asociación entre una mayor exposición a la luz durante la noche y un mayor riesgo de diversos trastornos psiquiátricos, mientras que una mayor exposición a la luz durante el día se relacionó con un menor riesgo.
Mayor exposición a la luz natural durante el día y disminuir al máximo la exposición a fuentes intensas de luz durante la noche constituye una medida no farmacológica para mejorar el estado de ánimo y también reducir el riesgo de estas enfermedades psiquiátricas graves.
El próximo cambio de hora
La relación entre luz, horarios y reloj biológico también adquiere relevancia ante el próximo cambio de hora en Chile continental, programado para el sábado 5 de septiembre, con excepción de Aysén y Magallanes.
Ese día los relojes deberán adelantarse 60 minutos. Para Ewer, esta modificación puede aumentar temporalmente la diferencia entre el horario social y el funcionamiento del reloj biológico, ya que durante los primeros días el amanecer ocurrirá una hora más tarde respecto del horario marcado por los relojes.
El académico plantea que mantener horarios de sueño compatibles con el funcionamiento del organismo y favorecer la exposición a luz natural durante las primeras horas del día, junto con reducir la luz intensa durante la noche, son medidas que pueden ayudar a mantener una mejor sincronización del reloj biológico.